건강과 다이어트를 위해 많은 사람들이 운동을 합니다. 하지만 무릎이 약하거나 아픈 사람들은 운동을 하고 싶어도 부담스러울 때가 있습니다. 무릎은 나이가 들거나 체중이 늘어날수록 고장이 잘 나는 신체 부위입니다. 외에도 일상 생활에서 부주의를 하거나 심한 운동을 하면서 다칠 수 있습니다. 약해진 무릎을 위해 주변 근육을 단련시켜 부담을 덜어줘야 합니다. 무릎이 건강하지 못하면 일상 생활에서도 불편함을 느끼고, 취미 생활도 힘겨워집니다. 손상된 무릎을 방치할 경우, 통증이 허리까지 이어지기도 합니다. 이러한 상황에서 무릎에 무리 없고 부담없는 운동이 있습니다. 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
건강한 무릎을 위해 필요한 하체 근육 운동
무릎을 건강하게 쓰기 위해서는 하체 근육을 단련해야 하는데, 허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근 근육은 슬개건과 함께 적용하여 무릎을 펴줍니다. 대퇴사두근을 강화하면 걷거나 움직일 때 무릎에 가해지는 체중 부담을 덜어 주어 무릎 관절의 손상을 예방합니다. 따라서 무릎 건강을 위해서 무릎 주위 근육을 튼튼하게 해야 합니다. 무릎에 부담을 줄이며 대퇴사두근을 강화하는 운동 중에 하나는 스쿼트입니다. 하지만 무릎 상태가 좋지 않은 분들은 스쿼트 운동을 할 때 잘못된 자세 등으로 통증이나 불편함을 느낍니다. 계속 잘못된 스쿼트 운동은 오히려 무릎 관절에 체중 부하가 전달되어 상해를 입힐 위험이 있습니다.
스쿼트의 잘못된 자세를 보완해 주는 벽스쿼트 운동
벽스쿼트 운동은 무릎에 부하가 가지 않으면서 허벅지 근육 운동에 도움을 주고, 코어에 좋은 운동입니다. 벽스쿼트는 체중을 벽으로 전달하여 무릎 건강이 걱정되는 이들도 안심하고 할 수 있습니다. 벽스쿼트의 시작 자세는 먼저 등을 벽에 붙이고 어깨너비로 다리를 벌립니다. 발은 앞으로 조금 내밀어 줍니다. 천천히 무릎을 굽혀서 내려갑니다. 허벅지가 지면과 평행되기까지 내려갑니다. 엉덩이를 뒤로 미는 동시에 허리가 벽에 붙게 코어에 집중을 합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 처음에는 20초도 버티기 힘들지만, 무리하지 않고 본인 페이스에 맞게 합니다. 그 다음 엉덩이와 허벅지의 근력을 이용하여 천천히 일어납니다. 다리를 힘껏 펴고, 다시 시작 자세로 돌아오면 됩니다. 간단해 보이지만 심장이 뛰며, 땀이 나기도 합니다. 이렇게 반복하여 하다 보면 버티는 시간과 횟수가 늘어날 것입니다. 운동을 시작하기 전에는 충분한 스트레칭과 워밍업이 필요하며, 안전에 유의하며 수행해야 합니다.
마치며
무릎이 약한 상태에서 잘못된 자세로 스쿼트를 하다 보면 무릎을 더 악화시키기도 합니다. 그 보완책으로 벽스쿼트를 하면서 무릎에 가는 하중을 분산하여 하체 근력을 강화시키고, 익숙해지면 한쪽 다리씩 번갈아 가며, 들어 올리거나 뻗는 동작을 추가하는 것도 좋을 것 같습니다. 그리고 건강을 위해 운동을 하기 전에 꼭 준비 운동이 필요하다는 것을 염두에 두어야 합니다.